Прежде чем посетить тренировку подкрепитесь углеводами, белками и постарайтесь совсем ограничить потребление жиров (не больше 3 грамм). Углеводы важны для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и снабдить ваши мышцы и мозг энергией. Во время нагрузок топливо сжигается быстро, и важно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира организм не может поставлять требуемое количество энергии. Белки перед тренировкой не дадут вам энергии, но станут источником аминокислот для мышц. В итоге сразу после тренажерного зала синтез белка в мышцах возрастает. Жирная пища перед тренировкой замедлит переваривание. Съешьте перед тренировкой мясо птицы, грубый хлеб, рис или нежирный кусок говядины с картофелем,
омлет из яиц с овсянкой. Постарайтесь съесть столько, чтобы за 1-2 часа до тренировки еда переварилась: половину тарелки каши или творога. Если вам нужно нарастить мышечную массу, то за полчаса до тренировки съешьте большое яблоко, грушу или ягоды и запейте через 20 минут это белковым напитком.
Важно во время тренировки - не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании активность спадет и упражнения станут малоэффективными. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Обычно тренировки подавляют работу рецепторов в горле и ЖКТ.
После тренировки, желательно, поесть сразу в первые 20 минут. Спустя 20 минут после тренировки в организме открыто анаболическое окно для потребления белков и углеводов. Все, что будет съедено пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы.
Комментарии: